10 tips bij nekpijn

Last van een zeurende en/of stijve nek en weet je even niet wat je ermee moet doen? Wellicht dat de volgende oefeningen je op weg kunnen helpen.

1. zit met rechte rug tegen de leuning van een stevige stoel en draai je hoofd rustig naar links en rechts 

2. in dezelfde houding buig je het hoofd rustig kleine stukjes opzij van links naar rechts  

3. zittend, maak je nek lang door je kruin richting plafond te duwen

4. zittend, maak kleine cirkels met je schouders naar achter

5. ga voorover zitten, ellebogen gesteund op de knieën, maak met je handen een kommetje waar je je voorhoofd in laat rusten, even een poosje zo blijven zitten                

6. op de rug liggend, het hoofd rustig heen en weer rollen, dus niet optillen of schuiven   

7. ruglig, schouders in de grond drukken en los

8. ruglig, handen wegschuiven naar je voeten en weer los

9. ruglig, kleine cirkeltjes draaien met je neus, achterhoofd blijft op de grond liggen

10. bij langdurige klachten neem je contact op met een oefentherapeut bij je in de buurt www.vvocm.nl

Komt een kind bij de oefentherapeut…

Een meisje van 8 jaar kwam bij me, omdat ze al ruim een jaar rugpijn had. Dit is natuurlijk niet normaal op die leeftijd en de diagnose van de kinderarts was dan ook hypermobiliteit. Dit houdt in dat de banden in het lichaam die steun moeten geven aan de gewrichten te lang zijn en er dus een te grote bewegingsmogelijkheid bestaat. Meestal is dit te constateren in de ellebogen, knieën en de mogelijkheid tot het maken van een hele holle rug.

Dit meisje had al lang andere therapieën gevolgd dus ik moest met een totaal andere aanpak beginnen. Ik had in die tijd net de opleiding ‘oefentherapie bij bekkenklachten tijdens zwangerschap’ afgerond. Bij zwangeren zijn de banden in het lichaam ook te lang en is de stabiliteit verstoord.  Dus we begonnen met stabiliteitstraining rondom het bekken. Eerst liggend, daarna in kruiphouding, zittend en staand en na enkele weken ging het steeds beter met haar. De spieren namen de steunfunctie over en functioneerden steeds meer zoals de bedoeling was.

Na enkele maanden kon ze weer volop met haar vriendinnetjes op de trampoline springen zonder dat ze moest stoppen, omdat haar rug zo’n pijn deed.

Twitterhouding

zo hoort het dus niet….

Herkenbaar???

 
zo hoort het dus wel… 😉

alles valt te leren… 

 

tips voor de indeling van de werkplek

Bij veel mensen die met een computer werken ontstaan nek- en schouderklachten. De indeling van de werkplek heeft daar grote invloed op. Hier volgen wat tips waar je op kunt letten bij je werkplek.

1. stoelhoogte: met beide benen stevig op de grond is de kniehoek aan de achterkant iets meer dan haaks

2.rugleuning: bij meeverende rugsteun de weerstand zo in stellen dat je gesteund wordt zonder dat je naar voren gedrukt wordt (dus niet in de hangstand), bij vast rugleuning de steun rechtop

3. toetsenbord: niet te ver weg, de armen liggen ontspannen op het buro/armleuningen

4. scherm: op armlengte afstand, op een hoogte dat de ogen ontspannen kunnen kijken (niet helemaal laag, zoals bij een laptop, maar ook niet te hoog zodat het hoofd omhoog geknikt wordt)

5. zithouding: achterin de stoel ontspannen tegen de leuning, schouders laag

6. telefoon: binnen armlengte afstand, bij veel telefoongebruik een headset

7. buro-indeling: spullen die je veel gebruikt dichtbij houden, alles zoveel mogelijk in 1 lijn met toetsenbord en scherm 

 

Deze tips zijn algemeen en niet voor iedereen toepasbaar. Het is een richtlijn waar je zelf alvast op kan letten. Houd je klachten van de nek, schouders of rug vraag dan een oefentherapeut in de buurt voor advies. Werk je in Coevorden of omgeving dan kan ik altijd langskomen voor een advies.

 

Komt een man bij de oefentherapeut…

Laatst was een meneer naar mij doorverwezen door de neuroloog. Hij had arm- en nekklachten veroorzaakt door een nekhernia. Meneer was achterin de 50 en deed nog altijd zwaar fabriekswerk. Voordat er eventueel geopereerd zou worden wilde de neuroloog dat deze man eerst oefentherapie zou gaan volgen. Je weet maar nooit of het helpt was de beredenering.

Na een uitgebreid intake gesprek waarbij de beperkingen werden besproken volgde het onderzoek. Niet alleen de nek werd bekeken, maar ook de gehele rug en de schouders. Na alle informatie te hebben verzameld maakte ik een persoonlijk behandelplan voor deze meneer met als behandeldoel dat meneer weer zou kunnen functioneren op zijn werk. Dat was voor hem de belangrijkste hulpvraag dus daar pas ik mijn doel op aan.

Na diverse behandelingen met ontspannende oefeningen voor de nek en schouders, versterkende training voor de rug en schouders en soepeler maken van de gehele rug ging het al stukken beter met meneer. Daarna volgde het intrainen van de houding. Diverse werkhandelingen bootsten we na en trainden we in.

Na enkele weken ging meneer weer voorzichtig aan het werk. Eerst 2 uur, daarna 4, tot hij weer een hele dag achter elkaar op zijn werk kon zijn. De bedrijfsarts werkte super mee en gaf meneer alle tijd.

En het is gelukt. Meneer is weer 100% aan het werk. Hij geeft aan wat hij wel en niet kan en denkt goed na over zijn houding. Hij neemt vaker pauzes en luister naar zijn lichaam. En zijn werk…dat krijgt hij gewoon af.

Tips bij tillen en bukken

Iedereen tilt en bukt dagelijks en meestal zonder erbij na te denken. We weten allemaal wel dat we door de knieën moeten, maar wat is er nog meer belangrijk? De volgende tips helpen je om de rug minder te belasten en de krachten die op het lichaam komen beter te verdelen.

1. Ga recht voor het voorwerp staan. Je voeten wijzen altijd in de richting van hetgeen je wilt doen.

2. Ga zo dicht mogelijk bij het voorwerp staan.                                

3. Probeer eerst de bukbeweging te maken en dan pas met de armen te reiken, zo zet je de beweging in met het bekken en niet met de bovenrug.

4. Probeer de bovenrug zo recht mogelijk te houden.                  

5. Buig de knieën voor zover nodig is. Je kan bukken, hurken, knielen, afhankelijk van de hoogte en het gewicht van je voorwerp.

Zie ook [youtube=http://www.youtube.com/watch?v=Hdo6nU8Zlp0&feature=relmfu]

Met deze tips moet je al een heel eind kunnen komen. heb je meer hulp nodig dan is er altijd wel een oefentherapeut bij je in de buurt. Kijk op www.vvocm.nl voor de adressen.de basisbeweging voor het bukken

8 tips voor ontspanning

Iedereen heeft wel eens last van spanning. Dat is over het algemeen niet ongezond, het houd je alert. Maar soms wordt de spanning teveel en krijg je er last van. Hieronder volgen wat eenvoudige tips die je kan toepassen tussendoor.

 

1. zet beide voeten stevig op de grond, ontspan de bilspieren en de buik

2. adem rustig in door de neus en uit door de mond

3. leg een hand op de onderbuik en adem daar naartoe

4. wrijf met beide handen over de bovenbenen van boven naar net over de knie

5. kijk naar buiten en neem je omgeving goed in je op

6. ga even voorover zitten, ellebogen op de benen, leg je hoofd gesteund in je handen

7. rek jezelf helemaal uit van top tot tenen

8. loop even bij je werk weg

 

Heb je vaker last van spanningen en kom je er niet uit, dan kan een oefentherapeut je eventueel helpen met ontspanningsoefeningen en ademhaling.

tips tegen hoofdpijn

Hoofdpijn als gevolg van te hoge spierspanning uit zich vaak als een drukkend gevoel rondom het hoofd, pijn bij de slapen en boven de ogen en een zwaar, moe gevoel. Die spierspanning ontstaat niet alleen door teveel stress, het kan ook door de werkhouding of andere gewoontes komen. Hier wat tips:

1. Let op de stand van je hoofd: maak een rechte rug en strek je nek uit door hem lang te maken, de neus blijft recht vooruit wijzen.

2. Je ogen: zit je te turen of te knijpen met de ogen? Probeer eens ‘ vriendelijke ogen ‘ te maken. Werk je met een beeldscherm let er dan op dat deze niet te hoog staat. Ogen kijken het liefst licht schuin naar beneden.

3. Je voorhoofd: als je geconcentreerd bent wil je nog wel eens fronsen. Hierdoor zet je veel spieren aan het werk die dat niet hoeven. Haal die frons dus uit het voorhoofd.

4. Je schouders: vaak staan deze te hoog. Probeer vanuit een rechte rugstand de schouders ontspannen laag te houden. Ook bij kou!

5. Bewegen: te lang in 1 houding zijn geeft ook meer spanning. Draai het hoofd rustig kleine stukjes van links naar rechts en buig het hoofd kleine stukjes opzij.

Dit zijn gewoon een aantal tips om verlichting te geven. Houdt de hoofdpijn aan of weet je niet of je de tips goed toepast vraag dan hulp aan een oefentherapeut bij je in de buurt, zie www.vvocm.nl

Komt een vrouw bij de oefentherapeut…

Enkele maanden terug had ik een vrouw onder behandeling die was doorverwezen door de verloskundige. Ze was voor de 2de keer zwanger en bij de 1ste had ze ernstige bekkenklachten gehad. Ze kon toen niet meer lopen en zat met 20 weken zwangerschap thuis. En nu was ze 12 weken zwanger en begon de ellende alweer.

We zijn meteen begonnen met het trainen van de stabiliteit rondom het bekken. Er is een keten van spieren rondom het bekken die horen samen te werken. Door de zwangerschap verweken de steunbanden in het hele lichaam en dus ook rond het bekken. De spieren horen dan de steun over te nemen, maar soms is er een zwakke schakel in het geheel en valt de stabiliteit meer weg dan normaal. Met testen kwam ik erachter welke schakel bij deze vrouw het zwakst was en we begonnen te trainen. Maar niet alleen de kracht, ook de samenwerking van die spieren bij de dagelijkse bezigheden.

Hoe kon ze het beste haar dochtertje van 2 optillen? Waar moest ze op letten met lopen? Hoe kreeg ze het meest balans in belasting en belastbaarheid? Dit waren belangrijke onderdelen tijdens de therapie.

Na 3 weken voelde ze zich al een stuk beter. Ze kon blijven werken tot aan haar zwangerschapsverlof. Door beter te luisteren naar haar lichaam en na te denken bij wat ze deed kon ze controle houden over haar bekken en pijnklachten. Dit maal geen bekkenband, maar een prettige zwangerschap.

Had ik dit maar eerder gedaan…

“Had ik dit maar eerder gedaan….”.Dat is een zin die ik vaak hoor in mijn praktijk.”Had mijn huisarts me maar eerder door gestuurd.” Of ” Had ik maar eerder geweten dat dit er was. ”

Al 17 jaar heb ik mijn praktijk nu in Coevorden, al ruim 1850 mensen naar grote tevredenheid behandeld, al diverse malen in de Huis-aan-Huis-krant gestaan, diverse advertenties gezet en nog weet men niet wat oefentherapie Cesar is en hoe het is te vinden. Het is net als een merk auto. Als je er nog nooit van gehoord hebt weet je zeker dat je er nooit één hebt gezien, maar als je dan zo’n auto koopt zie je hem ineens overal. En zo is dat ook met oefentherapie. Want ineens hebben die mensen kennissen of familie die ook zijn geweest.

In eerste instantie komen ze bij me en zijn ze ervan overtuigd dat houdingstherapie geen toegevoegde waarde heeft. “Ik heb al zolang last en al zoveel therapieën gedaan”. En : “het ligt niet aan mijn houding hoor”.

Maar oefentherapie Cesar of Mensendieck is meer dan houdingstherapie.  Het is bewust worden van wat je doet met je lichaam. Bewust worden van de zwakke schakel in de ketens van spieren die samenwerken. Bewust worden van hoe het ook anders kan. En daarna gedrag veranderen en intrainen. Mensen zijn soms verbaasd dat ze elke keer weer 1 op 1 begeleid worden, een half uur lang. En men vindt het prettig dat er herhalingsafspraken zijn om te controleren of het gedrag ook echt gewoonte is geworden.

Pijn zal niet altijd verdwijnen. Dat kan ook niet altijd. Vooral bij chronische pijnklachten om welke reden dan ook is pijn niet de graadmeter. Maar kwaliteit van leven, lekkerder in je vel zitten, weten wat je moet doen als het even niet gaat. Dat zijn de dingen waar mensen met chronische pijn iets mee kunnen. En dat is het doel bij oefentherapie.

“Had ik dit maar eerder gedaan…”. Ik zal het vast nog regelmatig horen.