houding op de werkplek

In mijn praktijk voor oefentherapie Cesar behandel ik mensen met lichamelijke klachten zoals rugpijn, nekpijn, schouderklachten of hoofdpijn. Vaak ontstaan die klachten door verkeerd spiergebruik tijdens het werk. De werkhouding is een steeds terugkomende belasting en dat kan jaren goed gaan, tot het lichaam zegt: en nu is het genoeg!

Tijdens de therapie gaan we op zoek naar de oorzaak van de klachten. Het kan zijn dat er spiergroepen zijn die sterker moeten worden of meer ontspannen. Maar we trainen ook de dagelijkse houdingen en bewegingen. Dus als iemand op kantoor werkt, richten we ons vooral op de zithouding en schouderbeheersing tijdens het typen. En werkt iemand in de zorg dan ligt de nadruk op bukken en tillen. In de praktijk trainen we deze houdingen in door de situaties na te bootsen. Men geeft aan dat deze houdingen worden toegepast op de werkplek en eventuele problemen worden weer teruggekoppeld tijdens de therapie.

Soms ga ik ook even bij de mensen langs op het werk. Want het instellen van de hoogte van een bureau of stoel of de indeling van de werkplek is toch moeilijker dan gedacht. Door de werkplek ook nog eens goed in te richten kan de cliënt alles wat hij geleerd heeft het beste in praktijk brengen.

Een werkplek met dure aanpassingen en hulpmiddelen is pas belasting verlagend als er ook goed mee gewerkt wordt. Dus stel de apparatuur goed in, maar zorg ook voor de goede houding om ermee te werken. Dan hou je werken zo lang mogelijk op een gezonde manier vol.

Zithouding in de auto

Als ik zo eens om me heen kijk als ik auto rijd zie ik veel houdingen van medeweggebruikers waarvan ik denk: hoe doen ze dat toch? Een hoofd die helemaal rechts naast de hoofdsteun verschijnt door teveel hangen op een armleuning, of een hoofd die amper over het stuur heen kijkt omdat de stoel te ver naar achter staat. Maar ook mensen die het hoofd te ver naar voren hebben staan omdat ze geconcentreerd rijden of de stoel verkeerd hebben ingesteld.

Mensen die veel autorijden kunnen last krijgen van de rug, de heup of nek en schouders door een verkeerde houding. Hieronder volgen enkele tips voor de salesmanagers, de chauffeurs voor woon-werkverkeer, maar ook voor de vakantieganger die een lange rit gaat maken:

1. zorg voor lege broekzakken, portemonnee, telefoon, leg het allemaal in het dashboardkastje of in de middenconsole zodat je goed op beide billen kan zitten zonder dat er iets afknelt.

2. zet de stoel niet te ver naar achter, als je het gaspedaal indrukt moet de voet er redelijk ontspannen op liggen. Met lichte druk kan je de pedaal indrukken. De knie is dan dus licht gebogen (afhankelijk van het type auto, hoe hoger de zit hoe meer buiging in de knie).

3. zet de rugleuning heel licht uit het lood naar achter, dus niet kaarsrecht op, maar iets comfortabeler naar achter. Op deze manier leunen de handen ontspannen op het stuur als je ze op ” kwart voor 3/ 10 voor 2 zet”.

4. houdt het hoofd rechtop, zet je achteruitkijkspiegel zo dat je er alleen maar goed in kan kijken als je rechtop zit, zo kan je zelf goed checken of je niet inzakt.

5. houdt de schouders ontspannen, zet zo min mogelijk kracht, bilspieren en bekkenbodemspieren niet onnodig aanspannen.

6. Goede reis!!!

Nadenkertjes…

Hieronder volgen enkele nadenkertjes die ik regelmatig gebruik in de praktijk.

 

Luister naar je lichaam, dan luistert het ook naar jou.

 

Vecht je tegen de pijn, dan vecht de pijn net zo hard terug, ermee leren omgaan geeft meer kwaliteit van leven.

 

Als er balans is in belasting en belastbaarheid functioneer je optimaal.

 

Accepteren dat je iets niet (meer) kunt is geen falen, maar een winst voor jezelf.

 

Pas als je goed voor jezelf zorgt kan je ook voor anderen zorgen.

 

 

Wie heeft er meer? Ik ben benieuwd naar jullie aanvullingen!

Ramen zemen, waar let je op met je houding?

Voor tips hoe je ramen goed schoon worden hoef je dit stukje niet te lezen, daar ben ik niet zo goed in. Wat ik wel kan vertellen is waar je op moet letten bij het ramen zemen zodat je de schouders en rug niet overbelast.

Wat je vaak ziet bij ramen zemen is het volgende:

Voor het bovenste deel rek je teveel uit, de schouder gaat omhoog en je werkt boven je macht. Dit geeft teveel          spanning in de schouder- en nekspieren waaruit hoofdpijn of schouderpijn kan ontstaan. Ook komt er teveel belasting op de onderrug wat resulteert in een zeurende pijn. Vaak wordt er te hard op de spons gedrukt zodat er ook onnodige spanning ontstaat.

Bij het onderste deel van de ramen sta je vaak gebukt met gestrekte benen en haal je de kracht uit de schouders. Ook deze houding geeft overbelasting voor nek, schouders en rug.

Hoe moet het dan wel? Ik denk dat iedereen wel weet dat er een trap bij moet. Het lijkt altijd veel gedoe zo’n trap pakken maar het geeft zoveel verlichting dat het een kleine moeite is. Zorg dat je de trap op een makkelijke plek hebt staan waar je hem zo gepakt hebt, dat maakt de drempel om hem te pakken al kleiner.

Werk altijd tussen oog- en borsthoogte, dan heb je de optimale hoogte om licht kracht te zetten. Je kan beter drie keer over een plekje wrijven dan één keer heel hard. Probeer de schouders niet op te trekken en houdt de rug recht.

Voor het lage deel van de ramen kan je het beste gehurkt of geknield (op één knie en één voet) gaan zitten. Zo kan je stabiliteit uit de benen halen, de rug recht houden en de schouders laag. Ook nu weer niet teveel kracht zetten. Probeer zo ontspannen mogelijk te zemen, ook al heb je haast. Zo krijg je schone ramen zonder lichamelijke klachten en kan je de dagelijkse bezigheden makkelijker volhouden.

Strijken en de juiste houding

Eén van mijn minst favoriete bezigheden is strijken, maar het moet nu eenmaal gebeuren. Mensen met rugpijn of schouderklachten ervaren strijken vaak als belastend. Meestal is de houding niet helemaal goed of wordt er teveel kracht gezet.

De rug wordt teveel gebogen, de schouders opgetrokken en op de strijkbout wordt hard gedrukt. Vaak staan dan ook de knieën teveel gestrekt of hangt men op één been.

Hoe moet het u wel? Ten eerste de strijkplank op navelhoogte instellen (indien mogelijk natuurlijk). Ga stevig op beide benen staan en de knieën net een beetje los,dus niet strak naar achter. Strek de rug door het borstbeen iets schuin naar voren te heffen en houdt de schouders laag. Met de strijkbouten van tegenwoordig is kracht zetten niet nodig, laat de bout zelf het werk maar doen. De voeten hoeven niet stil te blijven staan, bij broeken of overhemden maak je kleine stapjes zijwaarts zodat je altijd zo dichtbij en recht voor als mogelijk is bij het werk staat.

Leg je strijkwerk niet te dichtbij, zorg dat je steeds stukjes moet lopen. Zo blijf je in beweging en is de neiging om te gaan hangen het kleinst.

Leuker kan ik het strijken niet maken….wel makkelijker! Succes!

Hoe veeg je zonder rugpijn te krijgen?

Veel mensen klagen over rug- of schouderpijn na het vegen van de straat. Net als bij stofzuigen wordt er teveel kracht gezet op de bezem met een gebogen rug. Met opgetrokken schouders wordt er flink op de bezem geduwd en als de straat dan mooi aan kant is doet de nek zeer, is er hoofdpijn of zijn er zere schouders.

Hoe moet het dan wel?

Hou de veegbeweging klein. Maak kleine stapjes voorwaarts of zijwaarts zodat je de kracht uit de benen kan halen.De rug blijft gestrekt en de schouders laag. Duw niet te hard op de bezem, hij doet zijn werk ook wel als je minder kracht zet. Bij vegen wordt er veel gevraagd van de schuine buikspieren voor stabiliteit naar het bekken. Merk je dat je ondanks een goede houding toch last krijgt van de rug of rond het bekken, dan komt dat meestal door te weinig kracht in de buikspieren. Span deze dan bewust aan tijdens het vegen of train ze regelmatig zodat ze sterker worden.

Hieronder zie je een demonstratie van de goede houding, kijk maar eens of je bovengenoemde punten terug ziet in de film:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=1CFdAkkio7Y]

 

goede motorhouding

Heerlijk, het seizoen is begonnen, mooi weer komt er eindelijk aan dus eindelijk het al heel lang geleden beloofde stukje over de motorhouding.

Ten eerste zijn er natuurlijk verschillende soorten motoren en daarbij ook verschillende lichamelijke klachten. Bij de chopper rijders hoor je vaak klachten van de lage rug, bij de toerrijders de dove benen en armen en ook de lage rug, en bij de racers hoor je vaak klachten over nek en dove armen.

Waar let je op als chopper rijder: probeer niet teveel te hangen in de onderrug, dus strek vanuit het bekken de rug iets op. De schouders laag houden als je het stuur vasthoudt en regelmatig even een terrasje pakken om van houding te veranderen. Tijdens het rijden kan je het bekken af en toe licht voor- en achterover kantelen en verdeel de druk wisselend wat meer naar de armen en dan weer naar de billen.

De toerrijder: dit is de ideale motor voor een goede zithouding. Op een toermotor kan je de rug goed strekken vanuit het bekken, het bovenlichaam wat naar voren, de schouders laag en ontspannen het stuur vasthouden. Bij langere ritten regelmatig even het bekken kantelen of de benen strekken.

 

De racer: Een racemotor is er niet voor gemaakt om langzaam te rijden. Dat merk je in je nek en handen.

 

Als je teveel steunt op je armen knelt dat af waardoor je handen gaan tintelen. Door wat sneller te rijden heb je de steun van de wind. Belangrijk is wel dat je ook in deze houding de rug strekt met de borst licht vooruit. Zo komen de nek en rug in één lijn te staan waardoor er minder kans is op overbelasting en afknelling. En natuurlijk, als je echt hard gaat ga je meer achterop zitten en duik je zo iets achter je windscherm. Voor die houding verwijs ik je graag naar Valentino Rossi 😉

 

oefentherapie en depressie

Mensen met een depressie of een burn-out hebben vaak ook lichamelijke klachten. Lichaam en geest is een eenheid en deze beïnvloeden elkaar wederzijds. Als je je geestelijk niet goed voelt zeg je vaak: ik zit niet lekker in mijn vel. Je kan teveel op de schouders hebben, het hoofd laten hangen of geen stap meer kunnen verzetten. Andersom werkt het ook. Door het lichaam aan het werk te zetten recht je de rug, zet je de schouders eronder en gaat het koppie op.

Regelmatig behandel ik mensen met dit soort klachten. Ze komen voor lage rugpijn, hoofdpijn of hyperventilatie, maar de achterliggende oorzaak is bijvoorbeeld een depressie. Door met het lichaam aan de gang te gaan in de vorm van krachttraining voor buik- en rugspieren, conditietraining of ontspanningsoefeningen voelt men zich weer anders. Moe worden van inspanning is heel wat anders dan moe worden van het moe zijn.

Met de oefeningen komt er ook weer een gevoel van controle terug. Je hebt zelf invloed op hoe je je voelt en dat voelt goed. Als je eenmaal de drempel genomen hebt van het in beweging komen wordt het steeds makkelijker. Even een wandeling of een stukje fietsen geeft energie en als het regent ren je een paar keer de trap op en neer.

Door het verbeteren en intrainen van een goede houding krijg je ook een ander gevoel. Als je de rug recht en het hoofd rechtop houdt sta je toch steviger in je schoenen. Door gedragsverandering krijg je een andere houding, lichamelijk maar uiteindelijk ook geestelijk.

Dus ook met een depressie of een burn-out aan de slag bij de oefentherapeut!

verschillende zithoudingen

Als ik met mensen in mijn praktijk de zithouding doorneem train ik altijd 3 verschillende zithoudingen. We zitten namelijk niet altijd op een zelfde soort stoel en niet altijd met hetzelfde doel. Belangrijk is dat je zithoudingen kan afwisselen, omdat het lichaam lang in één houding niet prettig vindt. Over het algemeen komt het neer op het volgende:

Zitten zonder leuning: Voor als je op een kruk zit, of voor op je stoel. Zet je voeten stevig op de grond met de knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Zo geven je benen de meeste steun voor je rug. Strek je rug door je borstbeen te heffen vanuit de bovenrug. Je komt nu voor je gevoel een beetje schuin naar voren te zitten. Maak de nek lang om het hoofd recht te krijgen en laat de schouders ontspannen hangen. Als het goed is voel je dat je een beetje voor op je billen zit, je voelt de rugspieren werken en het voelt een beetje overdreven. Begin dit te oefenen door vaak een halve minuut rechtop te zitten. Breidt het uit naar steeds vaker en langer.

Zitten in een stoel: De billen achterin de stoel en de rug tegen de leuning aan. Zet de voeten weer stevig op de grond en maak de nek ook weer lang zodat je de strekking van de rug afmaakt. Vooral schouders en hoofd willen graag naar voren hangen, omdat daar vaak geen steun meer is. Probeer de schouders te ontspannen  en niet op te trekken. Let steeds als je gaat zitten op deze houding en betrap je jezelf op hangen dan is de correctie snel gemaakt.

 

 

 

 

 

Zitten op de bank: ’s Avonds willen we ook wel lekker op de bank hangen en dat kan natuurlijk. Zorg dat je met kussens de rug recht steunt, leg de benen lekker languit op de bank of op een poef/tafel en zorg dat je recht voor de televisie zit. Zo zit je lekker lui, maar toch met een rechte rug. Probeer op twee billen te zitten en niet schuin op een zij.

 

 

De rug wil bij zitten dus altijd recht gesteund worden: of door de rugspieren, of door een leuning of door kussens.

Succes!!! (lukt het niet kom dan even langs bij de oefentherapeut…)

Het belang van een goede aanvullende verzekering

De laatste jaren komt het steeds vaker voor dat mensen niet voldoende verzekerd zijn. Verzekeringen worden steeds duurder en er wordt steeds minder vergoed.  Het is niet het leukste werkje van het jaar om uit te zoeken hoe je verzekerd bent en of het ergens anders beter of goedkoper kan. Totdat je ineens ergens last van krijgt en therapie nodig hebt en het blijkt dat je niet voldoende vergoeding krijgt.

Oefentherapie is een manier van behandelen waarbij we werken volgens het motorisch leerproces ( zie http://natasjatijhuis.wordpress.com/2012/04/16/hoe-verander-je-een-houding/ ). Dat betekent dat je voor langere tijd bezig bent met het intrainen van de juiste manier van het lichaam belasten. We proberen de oorzaak van de pijnklachten op te zoeken en vaak ligt dat in een verkeerd spiergebruik bij dagelijkse handelingen. Dus bijvoorbeeld met opgetrokken schouders achter de computer zitten waardoor je hoofdpijn krijgt, of door te zwakke schuine buikspieren overbelasting van de onderrug krijgen. Resultaat zie je vaak na 6 behandelingen in de vorm van minder vaak last, minder intens last of je voelt je sterker of soepeler. Dat is een teken dat je op de goede weg bent en dus met de therapie door moet gaan.

En dan kom je erachter dat je niet goed verzekerd bent. Je krijgt bijvoorbeeld maar 6 keer vergoed. Of je krijgt er 9 maar bent al 6 keer bij een fysiotherapeut geweest. Dan ben je dus op de goede weg, maar je moet de rest van de therapie zelf betalen en niet iedereen kan dat.

Kijk daarom je polis goed na en zorg voor een aanvullende verzekering met minstens 18 keer oefentherapie/fysiotherapie. Want mocht je ervoor komen te staan dat je niet meer kan werken door de rugpijn of beperkt wordt in je sociale leven door hoofdpijn dan heb je de oefentherapeut echt nodig.