Berichten

Soms moet je blijven zoeken

Een jongedame van begin 20 kwam bij me met lage rug- en bekkenklachten. De fysiotherapeut manipuleerde haar bekken regelmatig, omdat die steeds blokkeerde na tennis. Aan mij de vraag van de fysiotherapeut of ik oefeningen voor haar had om het bekken los te houden en stabiel door middel van  gerichte buikspieroefeningen.

Uit onderzoek bleek inderdaad zwakte van de schuine buikspieren en stijfheid van de heupgewrichten. De behandeling begon daarom met diverse buikspieroefeningen en rekoefeningen. Ze oefende zeer fanatiek, want ze wilde graag weer op niveau kunnen tennissen. De kracht nam snel toe en de rekoefeningen gaven verlichting. Toch had ze na enkele behandelingen steeds na tennis weer last.

We gingen uitgebreid de tennishoudingen analyseren. Iets nabootsen in de praktijk is toch altijd even anders dan de sport echt beoefenen, maar wat me opviel was het wegdraaien van het been als ze een zijwaartse stap nam. Na het testen van de spierkracht van de heupspieren bleek dat de groep van kleine bilspieren nagenoeg geen kracht had aan de  linker kant. Bij iemand die veel sport en veel in beweging is verwacht je dat niet zo snel, maar toch kon ze amper haar been zijwaarts optillen. We begonnen snel met hele lichte training. Als je namelijk op een te hoog niveau instapt is de kans op overbelasting weer groot.

Met veel geduld en doorzettingsvermogen nam de kracht toe en kon ze haar been beter zijwaarts bewegen en kracht opvangen met dat been. De tennishouding verbeterde en de klachten verdwenen. Zo zie je maar dat de oplossing kan komen door te blijven zoeken. In de gezondheidszorg moeten we steeds meer in minder tijd doen waardoor je wel eens wat over het hoofd ziet. Maar uiteindelijk komt het gewenste resultaat.

Het nut van oefentherapie bij een diastase van de rechte buikspieren

Een poos geleden kreeg ik een dame onder behandeling waarbij de rechte buikspieren niet meer aansloten na de zwangerschap ( een zogenaamde diastase). Dit was al ontstaan na de geboorte van haar eerste kindje en omdat ze graag een tweede wilde had ze er niks mee gedaan. Na de tweede bevalling was het alleen maar erger geworden en volgens haar huisarts was er weinig aan te doen. Lange tijd liep ze ermee door totdat ze het echt zat was. De huisarts stuurde haar door naar mij.

Toen bij het onderzoek het hemd uitging schrok ik toch wel even. Zo erg had ik het niet eerder gezien. De buikinhoud kwam door gebrek aan steun van de buikspieren naar buiten puilen tussen de twee spierdelen door. Als de buikspier zo slap en uitgerekt is en zo slecht functioneert heeft het in eerste instantie geen nut om die te gaan trainen. Maar we hebben niet alleen rechte buikspieren. De schuine buikspieren functioneerden wel, maar waren ook ongetraind. Verder hebben we nog een dwarse buikspier laag in de onderbuik die steun geeft en ook de samenwerking van bekkenbodem en middenrif kan steun geven naar de buik toe.

Er volgde een trainingsschema waarbij we rustig opbouwden om niet te forceren. Spieren moeten de tijd krijgen om te versterken en instappen op een te hoog niveau geeft alleen maar frustratie en overbelasting. Door minimaal te beginnen creëer je controle en beheersing over de spieren en dat is wat we nodig hebben bij het dagelijks gebruik.

De diastase ging natuurlijk niet weg, maar werd wel vele malen minder. Er kwam weer vorm in de buik en er was meer gevoel van steun en kracht. De schuine buikspieren zijn enorm belangrijk om te trainen, zowel tijdens als na de zwangerschap. Dus als je zwanger bent, wilt worden of net bevallen bent: goed getraind zijn geeft meer steun!

houding op de werkplek

In mijn praktijk voor oefentherapie Cesar behandel ik mensen met lichamelijke klachten zoals rugpijn, nekpijn, schouderklachten of hoofdpijn. Vaak ontstaan die klachten door verkeerd spiergebruik tijdens het werk. De werkhouding is een steeds terugkomende belasting en dat kan jaren goed gaan, tot het lichaam zegt: en nu is het genoeg!

Tijdens de therapie gaan we op zoek naar de oorzaak van de klachten. Het kan zijn dat er spiergroepen zijn die sterker moeten worden of meer ontspannen. Maar we trainen ook de dagelijkse houdingen en bewegingen. Dus als iemand op kantoor werkt, richten we ons vooral op de zithouding en schouderbeheersing tijdens het typen. En werkt iemand in de zorg dan ligt de nadruk op bukken en tillen. In de praktijk trainen we deze houdingen in door de situaties na te bootsen. Men geeft aan dat deze houdingen worden toegepast op de werkplek en eventuele problemen worden weer teruggekoppeld tijdens de therapie.

Soms ga ik ook even bij de mensen langs op het werk. Want het instellen van de hoogte van een bureau of stoel of de indeling van de werkplek is toch moeilijker dan gedacht. Door de werkplek ook nog eens goed in te richten kan de cliënt alles wat hij geleerd heeft het beste in praktijk brengen.

Een werkplek met dure aanpassingen en hulpmiddelen is pas belasting verlagend als er ook goed mee gewerkt wordt. Dus stel de apparatuur goed in, maar zorg ook voor de goede houding om ermee te werken. Dan hou je werken zo lang mogelijk op een gezonde manier vol.

Het belang van bekkenbodemtraining

De bekkenbodem is een spiergroep in het lichaam waar weinig over wordt gepraat. Iedereen vindt het normaal om na een bevalling flink de buikspieren weer te trainen en om wekelijks in de sportschool aan de conditie van het lichaam te werken. Maar de spiergroep die het pas echt zwaar te verduren heeft gehad tijdens de zwangerschap en natuurlijk vooral tijdens de bevalling wordt wellicht enkele weken getraind en daarna snel maar weer vergeten. Totdat je tijdens datzelfde sporten enkele druppeltjes gaat verliezen. Het lijkt door de reclame van incontinentiemateriaal alsof druppelverlies een normaal iets is, maar er is heel goed wat aan te doen. Het liefst trainen tijdens de zwangerschap (het komt altijd aan bod in mijn zwangerschapscursussen), meteen na de bevalling pak je die training weer op. En heb je dat allemaal niet gedaan dan is het zeker niet te laat. Al ben je 80, een bekkenbodem is te trainen.

Iedereen die is bevallen weet wat een geweld er op de bekkenbodem komt. En iedereen die nog moet bevallen vindt dat nu net iets om vooral niet over na te denken. Feit is dat tijdens de bevalling micro-scheurtjes ontstaan in de bekkenbodemspieren. Dit is een natuurlijk proces, het hoort erbij. De bekkenbodem zal na een bevalling nooit meer zo veerkrachtig worden als ervoor, maar goed, er zijn ook weinig vrouwen die de buik weer net zo strak krijgen als ervoor. Maar die buik wordt getraind en daardoor trekt alles strakker en wordt je beloond met meer steun naar de rug. En zo is het dus ook met de bekkenbodem.

Trainen en blijven trainen, net als de rest van je lichaam. En weet je niet hoe, dan ben je altijd welkom bij de bekken(oefen)therapeut.

nuttige tijdbesteding in de file

Als je in de file staat moet je natuurlijk blijven opletten op het verkeer. Maar je kan ondertussen ook een kleine workout doen, daar blijf je goed wakker bij en het is nog nuttig ook.

 

1. Draai je hoofd naar links en rechts in een rustig tempo. Zo wordt je nek los en je ziet eens wat anders.

2. Buig je hoofd een klein stukje opzij. Weer lekker voor de nek. Let op, alleen doen als je stilstaat of heel langzaam rijdt, onbewust gaan de armen een beetje meedoen en dat stuurt zo zwabberig.

3. Trek je buik in, knijp de billen aan en laat los. Goed voor buik- en bilspieren!

4. Cirkel de schouders naar achter, begin groot en maak steeds kleiner, lekker ontspannend.

5. Knijp hard in het stuur, haal de kracht puur uit handen en onderarmen, en laat het stuur even los. Zo worden de onderarmen ook getraind.

6. Pak het stuur onderhands vast, schouders laag, rug recht. Trek aan het stuur en duw de ellebogen richting de rugleuning, en laat los. Voor de bovenarmen en bovenste rugspieren een lichte training. Vooral niet doen als je al heel sterk bent, geen idee of het stuur teveel trekkrachten kan hebben 😉

7. Buig vanuit je bovenrug naar opzij en trek daarbij de buik in. Je schuine buikspieren worden getraind en je achterbuurman/vrouw denkt dat je heel leuke muziek op hebt.

 

Zodra het verkeer weer wat op gang komt natuurlijk weer goed opletten. Aandacht bij het verkeer is belangrijker dan een training.

Lekker in je vel !

Zo’n twee jaar geleden volgde ik de scholing voor bekkenklachten bij zwangerschap en bekkenbodemproblemen. De informatie die ik daar kreeg over wat een bevalling allemaal met je lichaam doet zette me wel aan het denken. Sinds die scholing hamer ik bij elke zwangere dame erop dat ze vooral na de bevalling de training van de bekkenbodem oppakt.

De meeste jonge moeders gaan na de bevalling weer aan het hardlopen of fitness. De kilo’s moeten er zo snel mogelijk van af. Maar wat ze niet weten is dat de bekkenbodem steeds slapper wordt als je het overbelast. Dus als je die niet bewust traint werkt het oppakken van het sporten averechts op de bekkenbodem. En echt, druppeltjes verliezen tijdens het sporten of lachen is echt niet iets wat erbij hoort, er is iets aan te doen.

Daarom ben ik vorig jaar gestart met de Lekker-in-je-vel lessen.Vanaf 6 weken na de bevalling tot wanneer men maar wil wordt er wekelijks gewerkt aan bekkenbodemspieren, buikspieren, conditie, maar ook trainen we hoe je je kindje het beste kan optillen, welke voedingshoudingen het minst belastend zijn en geef ik schoonmaaktips wat de houding betreft. De kinderen komen mee dus we hebben direct oefenmateriaal!

Dus begin na een bevalling weer met trainen in het klein en bouw het rustig aan op en vergeet vooral die bekkenbodem niet.

lekker aan het werk in de tuin (deel 2)

Schoffelen wordt meestal gedaan zoals links. De kracht komt uit de onderrug, de knieën staan strak zodat de beenspieren weinig kunnen doen. Het uiteinde van de steel wordt vastgepakt zodat de afstand tot het werk erg groot is. De betere manier is zoals de andere foto. De steel korter vast gepakt, de rug recht en de knieën lichtgebogen. Zo worden de rug en beenspieren aan het werk gezet en die kunnen heel wat hebben.

 

Onthoudt wel dat de juiste manier van werken in de tuin meer spiergebruik vraagt en dus meer kracht. Een goede houding leer je niet zo maar en vraagt veel herhaling. Een oefentherapeut kan daar goed bij helpen, zie www.vvocm.nl

Ook een man van 83 kwam bij de oefentherapeut…

Enkele jaren geleden werd een man van 83 jaar oud door de neuroloog naar mij verwezen. Hij had ernstige nekklachten en droeg hiervoor een nekkraag. Zijn houding was zoals een oude man er uit ziet, voorover gebogen, wat schuifelend lopen.

De hulpvraag was of de klachten iets draaglijker zouden kunnen worden.

Meneer was erg gemotiveerd. Hij wilde alles wel proberen om van die nekkraag af te komen, want hij kon zo niet meer in zijn tuintje werken wat hij toch nog wel heel graag deed.

We begonnen met diverse oefeningen om meer vertrouwen te krijgen in de nek en rug, zowel liggend als zittend. De rug werd in kracht getraind, maar ook in de gestrekte houding. De dagelijkse houdingen en bewegingen werden doorgenomen, zoals zitten, staan en bukken. Na enkele weken ging de kraag steeds vaker af en na een paar maanden had hij hem niet meer nodig.

Aan het eind van de therapie kwam een rechtop lopende, wat oudere man bij me met een grote pleister op zijn hoofd…doordat hij nu zo rechtop liep had hij zijn hoofd aan een kastje gestoten waar hij anders zo onderdoor liep, en hij was er maar wat trots op!

Komt een man bij de oefentherapeut…

Laatst was een meneer naar mij doorverwezen door de neuroloog. Hij had arm- en nekklachten veroorzaakt door een nekhernia. Meneer was achterin de 50 en deed nog altijd zwaar fabriekswerk. Voordat er eventueel geopereerd zou worden wilde de neuroloog dat deze man eerst oefentherapie zou gaan volgen. Je weet maar nooit of het helpt was de beredenering.

Na een uitgebreid intake gesprek waarbij de beperkingen werden besproken volgde het onderzoek. Niet alleen de nek werd bekeken, maar ook de gehele rug en de schouders. Na alle informatie te hebben verzameld maakte ik een persoonlijk behandelplan voor deze meneer met als behandeldoel dat meneer weer zou kunnen functioneren op zijn werk. Dat was voor hem de belangrijkste hulpvraag dus daar pas ik mijn doel op aan.

Na diverse behandelingen met ontspannende oefeningen voor de nek en schouders, versterkende training voor de rug en schouders en soepeler maken van de gehele rug ging het al stukken beter met meneer. Daarna volgde het intrainen van de houding. Diverse werkhandelingen bootsten we na en trainden we in.

Na enkele weken ging meneer weer voorzichtig aan het werk. Eerst 2 uur, daarna 4, tot hij weer een hele dag achter elkaar op zijn werk kon zijn. De bedrijfsarts werkte super mee en gaf meneer alle tijd.

En het is gelukt. Meneer is weer 100% aan het werk. Hij geeft aan wat hij wel en niet kan en denkt goed na over zijn houding. Hij neemt vaker pauzes en luister naar zijn lichaam. En zijn werk…dat krijgt hij gewoon af.

Komt een vrouw bij de oefentherapeut…

Enkele maanden terug had ik een vrouw onder behandeling die was doorverwezen door de verloskundige. Ze was voor de 2de keer zwanger en bij de 1ste had ze ernstige bekkenklachten gehad. Ze kon toen niet meer lopen en zat met 20 weken zwangerschap thuis. En nu was ze 12 weken zwanger en begon de ellende alweer.

We zijn meteen begonnen met het trainen van de stabiliteit rondom het bekken. Er is een keten van spieren rondom het bekken die horen samen te werken. Door de zwangerschap verweken de steunbanden in het hele lichaam en dus ook rond het bekken. De spieren horen dan de steun over te nemen, maar soms is er een zwakke schakel in het geheel en valt de stabiliteit meer weg dan normaal. Met testen kwam ik erachter welke schakel bij deze vrouw het zwakst was en we begonnen te trainen. Maar niet alleen de kracht, ook de samenwerking van die spieren bij de dagelijkse bezigheden.

Hoe kon ze het beste haar dochtertje van 2 optillen? Waar moest ze op letten met lopen? Hoe kreeg ze het meest balans in belasting en belastbaarheid? Dit waren belangrijke onderdelen tijdens de therapie.

Na 3 weken voelde ze zich al een stuk beter. Ze kon blijven werken tot aan haar zwangerschapsverlof. Door beter te luisteren naar haar lichaam en na te denken bij wat ze deed kon ze controle houden over haar bekken en pijnklachten. Dit maal geen bekkenband, maar een prettige zwangerschap.