Berichten

goed staan, hoe moet dat?

/in , , , , , /door

We staan dagelijks op verschillende manieren. Je staat bijvoorbeeld te wachten, of met iemand te kletsen, sommige mensen hebben een staand beroep of wel op één plek of in beweging. Maar lopen is ook een vorm van staan, namelijk staan in voortgang.

De volgende basisprincipes komen terug in alle vormen van staan.

De voeten staan ter breedte van het bekken en wijzen recht naar voren of heel licht naar buiten: zo heb je de benen recht onder je heupgewrichten staan en is de belasting in die heupen zo goed mogelijk verdeeld. De bilspieren kunnen op deze manier optimaal steun geven.

De knieën staan ‘los’, oftewel niet helemaal doorgestrekt naar achter met net een beetje wiebelig: zo gebruik je de bovenbeenspieren om je gewicht te dragen en komt dat gewicht niet in de kniegewrichten te hangen.

De rug maak je lang door je borstbeen iets schuin naar voren en licht omhoog te heffen. Ga vooral niet met gekanteld bekken staan, zo zet je alles vast: op deze manier kan je optimaal de hele rugspier gebruiken om je rug te dragen. De zwaartekracht die altijd op het lichaam werkt wordt zo optimaal verdeeld. De buikspieren spannen vanzelf aan en geven zo ook steun.

Het hoofd maak je lang door je kruin richting plafond te duwen, de neus wijst recht naar voren: zo verdeel je de druk in nek over de hele nekspier en hangt het hoofd niet voor de nek.

Het hele lichaam leunt tegen de bal van de voet aan, dus je voelt de druk in je voeten tegen de bal van de voet en niet in de hielen: zo gebruik je het hele steunvlak waar het lichaam op rust en is het lichaam in balans.

Het intrainen van een goede houding leer je niet zo maar (zie mijn vorige verhaal), maar door dit regelmatig te oefenen bijvoorbeeld onder de douche, tijdens het tandenpoetsen of koken, wordt het je steeds meer eigen.

Lukt het niet dan op naar de oefentherapeut!

Had mijn man toch gelijk

/1 Reactie/in , , /door

Een meneer die ik voor hoofdpijn behandelde vertelde over zijn vrouw die al zeker 10 jaar ook hoofdpijnklachten had. Ze vond het inmiddels normaal elke dag last te hebben en als het te gek werd nam ze een hete douche, flink wat pijnstillers en dan ging het weer wat beter. Ze had er nog nooit wat mee gedaan, therapie zou toch niet helpen. Omdat hij zelf goed resultaat had kon hij haar uiteindelijk overhalen om geheel vrijblijvend een keer bij mij langs te komen.

Na een intake gesprek en een lichamelijk onderzoek was duidelijk dat de spierspanningshoofdpijn geen psychische factor had. Haar houding was best netjes, maar onbewust maakte ze een enorme spierspanning in haar nek- en schouderspieren. We begonnen daarom de eerste behandeling met diverse ontspanningsoefeningen voor nek en schouders om de doorbloeding van de spieren beter op gang te krijgen. De tweede behandeling namen we de zithouding door en oefeningen die ze makkelijk tussendoor even kon doen.

De derde behandeling kwam ze met een grote glimlach binnen. Voor het eerst in al die jaren had ze enkele halve dagen geen hoofdpijn gehad. Ze wist niet wat haar overkwam. Super gemotiveerd ging ze weer verder met de therapie. En de vraag kwam of ik misschien ook iets voor haar heup kon doen. Daar had ze eigenlijk ook al jaren last van, maar had dat ook nog nooit aan iemand verteld.

Toen ze wegging draaide ze zich om en zei: “Had mijn man toch gelijk, maar niet door vertellen hoor!”

nuttige tijdbesteding in de file

/in , , , /door

Als je in de file staat moet je natuurlijk blijven opletten op het verkeer. Maar je kan ondertussen ook een kleine workout doen, daar blijf je goed wakker bij en het is nog nuttig ook.

 

1. Draai je hoofd naar links en rechts in een rustig tempo. Zo wordt je nek los en je ziet eens wat anders.

2. Buig je hoofd een klein stukje opzij. Weer lekker voor de nek. Let op, alleen doen als je stilstaat of heel langzaam rijdt, onbewust gaan de armen een beetje meedoen en dat stuurt zo zwabberig.

3. Trek je buik in, knijp de billen aan en laat los. Goed voor buik- en bilspieren!

4. Cirkel de schouders naar achter, begin groot en maak steeds kleiner, lekker ontspannend.

5. Knijp hard in het stuur, haal de kracht puur uit handen en onderarmen, en laat het stuur even los. Zo worden de onderarmen ook getraind.

6. Pak het stuur onderhands vast, schouders laag, rug recht. Trek aan het stuur en duw de ellebogen richting de rugleuning, en laat los. Voor de bovenarmen en bovenste rugspieren een lichte training. Vooral niet doen als je al heel sterk bent, geen idee of het stuur teveel trekkrachten kan hebben 😉

7. Buig vanuit je bovenrug naar opzij en trek daarbij de buik in. Je schuine buikspieren worden getraind en je achterbuurman/vrouw denkt dat je heel leuke muziek op hebt.

 

Zodra het verkeer weer wat op gang komt natuurlijk weer goed opletten. Aandacht bij het verkeer is belangrijker dan een training.

tips voor houdingen tijdens het huishouden

/in , , , /door

De huishouding, je ontkomt er niet aan. En het valt niet altijd mee om te doen. Vooral als je last hebt van de rug of nek voel je dat huishoudelijke bezigheden zwaar zijn om te doen. Hieronder volgen wat tips waar je op kunt letten als je bezig bent. Het is even opletten en het voelt misschien alsof het veel tijd kost, maar uiteindelijk levert het je minder pijn op.

1. Stofzuigen. Trek de stofzuigerslang achter je langs zodat hij strak komt te staan als je je arm met de stang uitstrekt. Zo zorg je voor een kleine bewegingsuitslag en is het makkelijker om rechtop te blijven. De makkelijk te bereiken ruimtes doe je met kleine stapjes en kleine armbewegingen. Moet je ergens onder dan maak je de juiste bukbeweging (zie tips bukken en tillen). Laat de stofzuiger zijn werk doen en wees niet zelf de stofzuiger. Zie hier de film.

2. Stoffen/afnemen van spullen. Met wat voor een doek je het ook doet het gaat om stof afnemen en niet om schrobben. Vaak wordt er teveel kracht gezet vanuit de schouder terwijl je met ‘aaibewegingen’ de boel ook afneemt. Met een eenvoudig licht opstapje zorg je dat je overal goed bijkunt en dus niet hoeft uit te rekken.

3. Strijken. Stel de plank op de juiste hoogte in (navelhoogte als je staat). Zorg voor ruimte om je heen zodat je makkelijk heen en weer kan stappen. Juist door te bewegen word je minder moe. Laat de strijkbout zijn werk doen, je hoeft niet hard te duwen of drukken.

4. Ramen zemen. Werk zoveel mogelijk tussen borst- en ooghoogte. Zorg voor een opstapje/trap zodat je niet erg hoeft uit te rekken. Voor lage ramen gebruik je de bukbeweging uit tips bij bukken/tillen. Breng jezelf dus naar de werkhoogte toe. Laat de spons het werk doen, dus niet teveel drukken. Moet je toch vlekken wegpoetsen maak dan kleine bewegingen.

5.  Afwassen. Geen vaatwasser? Dan dus staand bij het aanrecht. Is de gootsteen te diep dan kan je of in een kleine spreidstand gaan staan, of het gootsteenkastje opendoen en een voet daarin zetten of een afwasteil kopen, die op het aanrecht zetten en het afdruiprek in de gootsteen. Zo bevorder je een rechte rug en sta je actief in plaats van te hangen.

6. Dweilen/swiffer. Dit kan op verschillende manieren, maar wat altijd belangrijk is, is de kleine bewegingsuitslag. Je kan van links naar rechts of naar voor/achter. Verdeel het gewicht goed over beide benen, houdt het bekken stil door enigszins de buik/taillespieren aan te spannen en haal kracht uit de lichtgebogen benen. zie hier de film.

7. Dit zijn natuurlijk eenvoudige tips waar je iets mee vooruit kan. De oefentherapeut traint deze houdingen en bewegingen echt in en kijkt naar wat voor jou als individu het beste is, dus heb je nog vragen of wil je meer info bel dan eens een oefentherapeut bij je in de buurt : www.vvocm.nl

Ook een man van 83 kwam bij de oefentherapeut…

/in , /door

Enkele jaren geleden werd een man van 83 jaar oud door de neuroloog naar mij verwezen. Hij had ernstige nekklachten en droeg hiervoor een nekkraag. Zijn houding was zoals een oude man er uit ziet, voorover gebogen, wat schuifelend lopen.

De hulpvraag was of de klachten iets draaglijker zouden kunnen worden.

Meneer was erg gemotiveerd. Hij wilde alles wel proberen om van die nekkraag af te komen, want hij kon zo niet meer in zijn tuintje werken wat hij toch nog wel heel graag deed.

We begonnen met diverse oefeningen om meer vertrouwen te krijgen in de nek en rug, zowel liggend als zittend. De rug werd in kracht getraind, maar ook in de gestrekte houding. De dagelijkse houdingen en bewegingen werden doorgenomen, zoals zitten, staan en bukken. Na enkele weken ging de kraag steeds vaker af en na een paar maanden had hij hem niet meer nodig.

Aan het eind van de therapie kwam een rechtop lopende, wat oudere man bij me met een grote pleister op zijn hoofd…doordat hij nu zo rechtop liep had hij zijn hoofd aan een kastje gestoten waar hij anders zo onderdoor liep, en hij was er maar wat trots op!

10 tips bij nekpijn

/2 Reacties/in , /door

Last van een zeurende en/of stijve nek en weet je even niet wat je ermee moet doen? Wellicht dat de volgende oefeningen je op weg kunnen helpen.

1. zit met rechte rug tegen de leuning van een stevige stoel en draai je hoofd rustig naar links en rechts 

2. in dezelfde houding buig je het hoofd rustig kleine stukjes opzij van links naar rechts  

3. zittend, maak je nek lang door je kruin richting plafond te duwen

4. zittend, maak kleine cirkels met je schouders naar achter

5. ga voorover zitten, ellebogen gesteund op de knieën, maak met je handen een kommetje waar je je voorhoofd in laat rusten, even een poosje zo blijven zitten                

6. op de rug liggend, het hoofd rustig heen en weer rollen, dus niet optillen of schuiven   

7. ruglig, schouders in de grond drukken en los

8. ruglig, handen wegschuiven naar je voeten en weer los

9. ruglig, kleine cirkeltjes draaien met je neus, achterhoofd blijft op de grond liggen

10. bij langdurige klachten neem je contact op met een oefentherapeut bij je in de buurt www.vvocm.nl

Komt een man bij de oefentherapeut…

/1 Reactie/in /door

Laatst was een meneer naar mij doorverwezen door de neuroloog. Hij had arm- en nekklachten veroorzaakt door een nekhernia. Meneer was achterin de 50 en deed nog altijd zwaar fabriekswerk. Voordat er eventueel geopereerd zou worden wilde de neuroloog dat deze man eerst oefentherapie zou gaan volgen. Je weet maar nooit of het helpt was de beredenering.

Na een uitgebreid intake gesprek waarbij de beperkingen werden besproken volgde het onderzoek. Niet alleen de nek werd bekeken, maar ook de gehele rug en de schouders. Na alle informatie te hebben verzameld maakte ik een persoonlijk behandelplan voor deze meneer met als behandeldoel dat meneer weer zou kunnen functioneren op zijn werk. Dat was voor hem de belangrijkste hulpvraag dus daar pas ik mijn doel op aan.

Na diverse behandelingen met ontspannende oefeningen voor de nek en schouders, versterkende training voor de rug en schouders en soepeler maken van de gehele rug ging het al stukken beter met meneer. Daarna volgde het intrainen van de houding. Diverse werkhandelingen bootsten we na en trainden we in.

Na enkele weken ging meneer weer voorzichtig aan het werk. Eerst 2 uur, daarna 4, tot hij weer een hele dag achter elkaar op zijn werk kon zijn. De bedrijfsarts werkte super mee en gaf meneer alle tijd.

En het is gelukt. Meneer is weer 100% aan het werk. Hij geeft aan wat hij wel en niet kan en denkt goed na over zijn houding. Hij neemt vaker pauzes en luister naar zijn lichaam. En zijn werk…dat krijgt hij gewoon af.